Correr y hacer yoga son dos actividades que se complementan a la perfección. Trabajar los músculos y estirar. El dinamismo de la carrera y el estatismo del yoga. Ejercicio y relajación.
Si eres yogi, prueba con el running, y viceversa. Termina tus sesiones de running con unas cuantas asanas, o comienza tus sesiones de yoga con unos minutos de running. Descubrirás cómo esa combinación te sienta aún mejor. Nunca es tarde para descubrir nuevas maneras de sentirse bien.
¿Mens sana in corpore sano? Correr y yoga, la combinación perfecta.
El viejo aforismo latino de mens sana in corpore sano nos viene como anillo al dedo ya que hoy os proponemos una combinación de ejercicio físico y mental con dos disciplinas casi tan antiguas como la misma humanidad: la carrera y el yoga. Si sumamos las virtudes y beneficios de las dos actividades tendremos un resultado armonioso que incidirá en nuestro bienestar físico, mental y emocional.
La sensación que experimentamos al terminar una buena carrera es similar a la que nos proporciona una sesión de yoga. Liberamos endorfinas y al concentrarnos en los movimientos de nuestro cuerpo y en nuestra respiración dejamos que nuestra mente se despeje de las preocupaciones y el estrés que acumulamos en el día a día.
📌 Yoga contra el desgaste del running
Tanto los aficionados al running como los corredores profesionales saben que correr es un ejercicio físico gratificante, pero a la vez agresivo con determinadas partes del cuerpo, sobre todo las articulaciones inferiores. Se estima que un corredor golpea el suelo más de 600 veces por kilómetro,con una fuerza del doble y hasta el triple de su peso corporal.
Entender las señales que nuestro cuerpo nos envía es muy importante para reducir el riesgo de lesiones.
Para mitigar el sobresfuerzo que sufren las articulaciones al correr, se suele combinar el running con la práctica de alguna otra actividad física moderada, normalmente natación o bicicleta. El yoga es una buena alternativa por muchas razones. Puede realizarse en casi cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o al aire libre, sin necesidad de aparatos o equipación, más allá de ropa cómoda y una esterilla.
📌 Más flexibilidad, equilibrio y fuerza para correr.
Los movimientos para realizar las diferentes asanas (posturas) del yoga repercuten en el fortalecimiento del tren superior, que al correr no se trabaja tanto; el estiramiento de los distintos grupos musculares que intervienen en la zancada y otras rutinas que nos ayudarán a mejorar los desequilibrios que correr de forma continuada puede generar en nuestro cuerpo.
Trabajando la zona central del cuerpo conseguimos una mayor estabilidad y esto nos ayuda a mejorar tanto la postura durante las actividades diarias como los movimientos en carrera, que serán más eficientes. También nos proporciona un mejor equilibrio biomecánico, ya que una postura de yoga correctamente ejecutada y aparentemente simple requiere la actividad equilibrada de grupos musculares opuestos.
Uno de los grandes temores del corredor son las lesiones. En este caso, la práctica del yoga también es una buena aliada, ya que calma la tensión muscular y favorece la propiocepción, es decir, la consciencia de la propia postura corporal con respecto al medio que nos rodea, tan importante tanto para recuperarnos, por ejemplo de torceduras o esguinces, como para que no se repitan. Se trabaja con ejercicios de equilibrio, coordinación y cambios de superficies, ingredientes presentes en muchas asanas.
📌 Los beneficios de poner los pies descalzos en el suelo y respirar
Al runner le viene bien de vez en cuando quitarse las zapatillas y poner los pies en el suelo. Descalzos trabajamos el equilibrio y fortalecemos la musculatura del pie gracias a los diferentes apoyos plantares que necesitamos para realizar las posturas del yoga.
La respiración es clave en las dos actividades: es fundamental al correr y dominarla (pranayama) es uno de los objetivos del yoga. El ejercicio del yoga aumenta nuestra capacidad aeróbica. Las posturas sostenidas y una respiración controlada y rítmica favorecen la disminución del famoso flato del corredor.
📌 Quítate las zapatillas de vez en cuando y respira
Incluir la práctica del yoga en los entrenamientos para la preparación de una carrera es una buena idea. Sabemos que además de una alimentación equilibrada y una buena preparación física para culminar una cita exigente es necesaria una adecuada preparación mental. Y recuerda que que el éxito de una carrera se apoya en un 70% en factores motivacionales.
El yoga es un ejercicio óptimo para realizar entrenamiento cruzado, en esos días en los que tienes que mantener una actividad física pero sin calzarte las zapatillas. Como lo ideal antes de ponerse a correr es hacer un calentamiento articular, podemos incluir algo de yoga en nuestra rutina al final de la carrera con el conocido saludo al sol, que nos servirá como parte de la fase de enfriamiento, para estirar los músculos y serenar el cuerpo gracias a las respiraciones rítmicas.
📌 Algunas posturas ideales para corredores
Además del saludo al sol, la postura del perro o la del guerrero, estas son algunas asanas ideales para runners.
◽️ La postura de la montaña
La tadasana o asana de la montaña te ayudará a relajarte y a recuperar el ritmo cardiaco tras una carrera. Además favorece que adoptes una mejor postura al correr.
Coloca tus pies juntos, con los talones un poco separados. Abre los dedos de tus pies, plántalos bien en el suelo y estira las piernas, repartiendo bien el peso del cuerpo. Coloca los brazos a los lados y relaja los hombros.
- Inhala y lleva los brazos hacia arriba, manteniendo los hombros relajados.
- Exhala y baja los brazos junto a tus pies y baja todo el tronco, manteniendo el pecho abierto.
- Mantén la asana unos segundos y después regresa a la postura original. Repite, de manera pausada, tres veces más y en la última repetición no te levantes para continuar con la rutina.
◽️ La pinza
Esta postura sirve para estirar los tendones de las piernas y la cintura, proporcionando más flexibilidad y mejorando la amplitud de movimientos de las piernas durante la carrera. Su práctica contribuye además al mantenimiento de la espalda, la movilidad de las articulaciones, la estimulación del sistema nervioso y la tonificación de los órganos internos.
Estira las piernas al frente y engancha con tus manos el dedo gordo de tus pies. Inhala profundamente. Exhala mientras bajas el torso todo lo que puedas. Mantén la postura durante 30 segundos, luego inhala y vuelve hacia arriba. Repite dos veces más.
◽️ La Mariposa
Esta postura sirve para estirar y abrir los tendones de la ingle, lo cual permite aumentar tu rango de movimiento durante la carrera.
Siéntate en el suelo con la espalda recta y las plantas de los pies pegadas una con la otra. Inhala y mueve los muslos hacia abajo, acercándolos al suelo tanto como puedas. Mantén la postura unos segundos y mueve los muslos de nuevo hacia arriba. Repite cinco veces más.
En el libro Yoga para corredores de Christine Felstead encontrarás descritas con detalle más de 80 posturas cuya correcta ejecución te ayudará a conseguir beneficios físicos, reduciendo el riesgo de lesiones y podrás elaborar un programa en el que incorporar sencillas técnicas de yoga en tus sesiones y rutinas de carrera.
Si eres aficionado al yoga pero no corres, ¿a qué esperas?
📌 A modo de resumen
El yoga es una actividad óptima para combinar con la carrera.
La práctica del yoga proporciona al runner más fuerza y flexibilidad, favorece la propiocepción y ayuda a evitar el riesgo de lesiones.
◽️ ¿Y a la inversa? ¿Qué puede aportar la carrera a los aficionados al yoga?
Como el corredor tiene una buena forma física y un cuerpo más fuerte, cuando practique yoga estará listo para realizar las asanas más exigentes.
Para terminar, si eres aficionado al yoga pero llevas una vida sedentaria o sueles hacer yoga en casa, ponte las zapatillas y echa a correr.
Un ejercicio como el running te aportará variedad y dinamismo, te hará salir a la calle, te oxigenará y te ayudará a estar en forma de manera equilibrada, para que tu cuerpo y tu mente se encuentren siempre en armonía.