La alimentación es la base de nuestro bienestar y, cuando hacemos deporte, adquiere aún más relevancia. Si practicas algún deporte a menudo, es normal que cuides un poco tu alimentación, para sacarle el máximo partido a tus ejercicios y favorecer tu estado de forma. Por este motivo, hoy queremos darte algunas recomendaciones sobre la mejor alimentación para correr. Si estás preparando una carrera, no solo es que no queremos que desfallezcas por falta de fuerzas, sino que queremos que lo que comas te lleve a batir tus mejores marcas.
La idea alimentación para correr pasa sin duda por proporcionar la energía suficiente, ya que el esfuerzo que se realiza es bastante grande. Esto, en general, sucede con prácticamente todos los deportes, pero en lo que se refiere al running es aún más importante, ya que es una actividad bastante exigente.
Por supuesto, aunque estemos hablando de comidas con energía, no queremos olvidar que, a la vez, sea una alimentación saludable. Esta es la mejor opción para rendir en la actividad deportiva y hacerlo sin perjudicar a nuestro organismo, sobre todo si esto se hace de un modo sostenido.
📌 ¿Cuáles son los objetivos de una alimentación pensada para correr?
Aunque las metas del corredor sean diferentes –ya que se pueden plantear carreras cortas, de 5 o 10 kilómetros, o carreras mucho más largas, como maratones o pruebas de resistencia incluso superiores–, una alimentación para correr tiene que cumplir con varios propósitos.
- Reponer la energía y nutrientes consumidos durante los entrenamientos y la carrera, para ayudar a la recuperación muscular.
- Mantener el rendimiento durante la actividad deportiva.
- En el caso de niños y jóvenes, además de esto, favorecer un crecimiento y desarrollo adecuado.
📌 Recomendaciones de alimentación para correr durante los entrenamientos y días previos
Cuando se piensa en cómo debe ser la alimentación para correr, lo ideal es establecer varias fases o etapas, al igual que se planifican los entrenamientos. No es algo obligatorio ni estricto, todo puede depender de tus características y del modo en que quieras cumplir con tus objetivos. Pero sí es recomendable seguir unas pautas generales que pueden ayudar.
- Lo ideal es hacer cinco comidas al día, que resulten equilibradas en cantidades y en variedad, y que también cubran de un modo más o menos homogéneo todas las horas en las que permanecemos activos.
- Las frutas y verduras adquieren mucha importancia en todas estas comidas y se recomienda incluir al menos una pieza en cada una. No solo porque son saludables y saciantes, sino porque también ayudan a rehidratar el organismo gracias a su contenido en agua y minerales.
- Los cereales también adquieren importancia debido a su fibra, que permite que la absorción de energía sea más lenta, lo cual favorece el rendimiento. También es recomendable combinarlos con legumbres, ya que es un modo estupendo de obtener proteínas de calidad, sobre todo si se alternan con otras comidas en las que estén presentes las carnes.
- En cuanto al consumo de productos de origen animal, lo preferible es que sean bajos en grasas. Las opciones preferidas por los deportistas suelen pasar por las pechugas de pollo y pavo, el atún, etc. Y su consumo ha de ser equilibrado; no por realizar actividades deportivas hay que comer más carne, sino que hay que comer mejor y de más calidad.
Según se van acercando las fechas de la carrera, también es normal que se alteren los planes de entrenamiento. En estos días, la intensidad suele disminuir y mucha gente aumenta el consumo de cereales para conservar la mayor cantidad de energía para la carrera.
Es muy importante prescindir de bebidas alcohólicas, sobre todo los días previos a correr, ya que, además de no ser saludables en términos generales, favorecen la deshidratación.
📌 ¿Qué y cómo debes comer horas antes de salir a correr?
Si ya ha llegado la fecha de tu carrera, es normal que pienses en qué debes comer. La exigencia y la actividad van a ser mucho más intensas y, por este motivo, no deberías comer del mismo modo que lo haces en otras ocasiones.
Una de las primeras recomendaciones es ingerir los alimentos unas tres horas antes de la actividad. De este modo, reducirás el riesgo de padecer indigestiones, náuseas o vómitos ocasionados por el esfuerzo.
Las comidas más habituales y recomendadas son las ricas en carbohidratos. Es normal ver que los deportistas, antes de sus eventos, comen pasta, arroz, patatas, etc. Esto se debe a que los carbohidratos proporcionan bastante energía y, a la vez, son fáciles de digerir.
Si te sientes débil y quieres ingerir algo en los momentos previos, lo mejor para no arriesgarte a malestares o problemas sería algo ligero, como un poco de pan, galletas o algún alimento similar.
Por último, pero esencial, está el tema de la hidratación. Beber agua siempre es importante, pero lo es más aún cuando realizas actividades físicas que exigen un esfuerzo grande y que ocasionan mucho desgaste en tu organismo.
La hidratación es algo que tienes que controlar de un modo preciso durante todas las etapas, tanto en los entrenamientos, como en los momentos previos a la carrera. Como dijimos anteriormente, a esto ayuda que no ingieras alcohol, y te centres en bebidas más saludables y, sobre todo, agua. Puede que, dependiendo de la prueba y de las condiciones climáticas, también necesites hidratarte durante la misma prueba y, sobre todo, no olvides beber agua después de finalizar. Aunque creas que ya no puede influir en tus marcas, sí que puede afectar a tu rendimiento y estado de salud.
Recuerda, éstas son unas recomendaciones generales de alimentación para correr. Habrá casos en los que haya que prestar especial atención a determinados puntos, sobre todo en personas con alguna patología o de edad más avanzada. Pero, al menos, tienes una pequeña base sobre la que empezar a trabajar y prepararte para batir tus récords.